Zanahoria de licuadora o zanahoria de mordisco: por qué no es lo mismo exprimirla que comerla entera

Lo veo todas las mañanas en la cocina de casa y esta semana lo confirmé otra vez mientras hablaba con vecinas del barrio: la jarra con ese naranja encendido que algunas personas se sirven a primera hora como si fuera un shot de salud. Hay gente que lo defiende a muerte, gente que lo mira con sospecha y gente que directamente lo cambió por la zanahoria cruda, entera, con su cascaronito raspado con cuchillo y un poco de sal. Lo que muchos no terminan de tener claro es que no estamos frente a dos versiones equivalentes de lo mismo, y la diferencia, me parece a mí, no es menor cuando uno se sienta a pensar qué le hace cada una al cuerpo. Por eso me puse a leer qué dicen las nutricionistas que efectivamente se dedican a estudiar esto, y la respuesta es bastante más interesante de lo que parece a simple vista.

Lo que se queda en el vaso y lo que se va al descarte

Cuando uno pela una zanahoria y la mete en la licuadora, lo que termina en el vaso es agua, potasio, betacaroteno, algo de vitamina C y los azúcares naturales de la propia verdura. Lo que queda afuera, atrapado en el bagazo que muchos tiran a la basura sin pensarlo, es la fibra, esa parte que parece modesta pero que justamente hace de freno cuando uno come algo. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, lo resume con una idea que a mí me quedó dando vueltas: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva esa fibra que el jugo no retiene. Y esa diferencia no es un detalle decorativo, porque la fibra es la que regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe el azúcar que viene junto con la zanahoria y la que contribuye a que la panza funcione como tiene que funcionar.

A eso se le suma otro dato que vale la pena mirar con atención. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, así que su jugo efectivamente hidrata, aunque la fuente más confiable para cubrir las necesidades del día sigue siendo, según ella misma lo planteó, el agua común y corriente. Lo que quiero decir es que el jugo no es enemigo, pero tampoco resuelve nada por arte de magia.

El color naranja no es decorativo

Me parece importante detenerse un segundo en por qué la zanahoria es naranja, porque detrás de ese color hay algo concreto. Ese pigmento se llama betacaroteno y el organismo lo convierte, en parte, en vitamina A. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína que tiene la retina y que es sensible a la luz, y también colabora con el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del aparato gastrointestinal. Sumado a eso, la vitamina C que trae el jugo trabaja como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Begdache agregó que esas vitaminas A y C cumplen funciones dentro del sistema inmunitario. O sea: no estamos frente a un placebo teñido, sino frente a un líquido con nutrientes reales.

El truco está en el azúcar

Ahora bien, hay un costado del jugo que a veces se pasa por alto y que a mí, personalmente, me hizo ruido cuando lo leí. Como al exprimir se concentran los azúcares naturales de la zanahoria y, además, uno se lo toma mucho más rápido de lo que se tardaría en masticar una entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres. LaOMS recomienda que ese tipo de azúcares no supere el diez por ciento de la energía que se consume en el día. Y el dato no termina ahí: si uno compra jugo envasado en lugar de prepararlo en casa, hay que mirar la etiqueta con cuidado, porque muchos llevan azúcares añadidos que se suman al cóctel.

• Revisar la etiqueta de los jugos comerciales antes de llevarlos al carrito, buscando azúcares añadidos y que no aparecen a simple vista.
• Prepararlo en casa para controlar exactamente qué lleva, una alternativa práctica para saber qué se está tomando realmente.
• Combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y la composición nutricional final, así que conviene tenerlo en cuenta al hacer las cuentas del día.
• Masticar la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el exprimido descarta y eso cambia la saciedad y la absorción del azúcar.
• Usar el agua como base principal de hidratación, ya que el jugo complementa pero no reemplaza la ingesta habitual de líquidos.
• Recordar que laOMS sugiere limitar los azúcares libres, incluidos los del jugo, a menos del diez por ciento de la energía diaria.

“La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene. Las vitaminas A y C del jugo participan en funciones del sistema inmunitario.”Lina Begdache, nutricionista, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Entonces, ¿jugo o zanahoria entera?

La verdad es que la respuesta depende de cada uno, pero lo que yo me llevo como conclusión después de leer a las especialistas es esto: si lo que uno busca es hidratación y un extra de vitaminas que se rápido, el jugo casero y bien elegido puede ser un buen recurso, siempre que se tengan en cuenta los azúcares y el resto de lo que se come en el día. Si lo que unoprioriza es la saciedad, el buen funcionamiento intestinal y una absorción más lenta del azúcar, la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, le gana de mano. Y lo más razonable, me parece, es no elegir una y descartar la otra: usarlas como aliadas distintas según el momento. Volví a la cocina con la misma jarra naranja sobre la mesada, pero ahora la miro distinto: no es un reemplazo de la zanahoria que se muerde, es otra cosa, con sus cosas buenas y con sus letras chicas. Como casi todo en la alimentación, vale la pena leerla antes de tragarla.

LaOMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, un tope que el jugo no ayuda a alcanzar y que sí aporta la verdura entera con su cascaronito incluido.