Una ventana de diez minutos para despedir el día: claves para preparar el dormitorio y dormir mejor

Lo veo una y otra vez cuando termino la jornada: el living todavía con la luz fuerte, el celular sobre la mesa y la cama sin terminar de acomodar. Esa imagen, que se repite en miles de hogares argentinos, es exactamente la que los especialistas en sueño quieren desarmar antes de que llegue la noche. Porque preparar el dormitorio antes de acostarse, con una rutina breve de apenas diez minutos, puede convertirse en una aliada silenciosa para ordenar el descanso y reducir el insomnio cotidiano.

El celular, primer enemigo del sueño

El teléfono al alcance de la mano transforma la cama en una extensión de la oficina y de las redes. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de dormir estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño declarada por los propios participantes. La aclaración es importante: asociación no es causalidad, es decir, no está demostrado que las pantallas provoquen por sí solas esas diferencias, pero el vínculo estadístico existe y pesa.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o, mejor aún, fuera del dormitorio.
• Silenciar las notificaciones o activar el modo no molestar durante la noche.
• Reservar el cuarto únicamente para dormir: nada de trabajar, estudiar o hacer scroll desde allí.
• Evitar que la última imagen antes de cerrar los ojos sea la pantalla de una aplicación.

Diez minutos que cambian la noche

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del ambiente se resuelve en pocos pasos. Acomodar la ropa de cama, despejar la mesa de luz, cerrar las cortinas para limitar la luz exterior, apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad son acciones que se encadenan sin esfuerzo. La propuesta es concreta: al momento de meterse entre las sábanas, las luces deben estar apagadas, incluso la del velador.

Ricardo, comerciante de 52 años del barrio de Belgrano, me lo resumió con una frase que se repite entre quienes lograron sostener el hábito: "Al principio me parecía una pavada, pero cuando empiezo a bajar las persianas y apagar todo, el cuerpo ya entiende que se viene el sueño". Lo dice un hombre que, como tantos, llegó al cambio después de meses de dar vueltas en la cama mirando el techo.

La hora previa: leer, respirar y soltar pendientes

Esa ventana breve puede integrarse en una transición más amplia, que arranque entre una y dos horas antes de acostarse. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas de las actividades recomendadas. Anotar los pendientes del día siguiente en una libreta también ayuda a sacárselos de la cabeza, siempre que la tarea no genere mayor activación. La idea no es sumar otra obligación a la noche, sino repetir gestos reconocibles que el cuerpo aprenda a asociar con el descanso.

No existe una fórmula única ni una respuesta definitiva para todos los trastornos de sueño. La rutina que propone la evidencia es, en el fondo, una cuestión de repetición: pequeñas acciones sostenidas en el tiempo, adaptadas a los horarios y a las obligaciones de cada uno. Antes de apagar la luz y volver a mirar ese mismo celular que dejé en la mesa del living, vuelvo a pensar en Ricardo y en miles como él: a veces, dormir mejor empieza por algo tan simple como correr la persiana diez minutos antes.