La última pantalla del día: por qué el celular se robó la noche y cómo empezar a recuperarla

A la hora en que las calles se vacían y las cocinas se apagan, hay una luz que se queda prendida en casi todos los dormitorios del país. No es la del pasillo ni la del velador: es la de un teléfono que alguien mira con los ojos entrecerrados, como si el cansancio fuera una sugerencia y no una orden. La escena se repite en casas, departamentos y monoambientes, y termina siendo, muchas veces, la responsable de que al otro lado de la almohada nada pase.

Cuando alguien llega a una consulta por problemas para dormir, los especialistas en sueño ya saben cuál va a ser la primera pregunta. No apuntan a la cama, ni a la alimentación, ni al ruido de la calle: apuntan a la pantalla. Qué se hace con el celular, la tablet o la computadora en la hora previa a apagar la luz. La respuesta, en la enorme mayoría de los casos, confirma el patrón más frecuente en la práctica clínica: alguien que se acuesta con el cerebro todavía prendido.

La trampa de la luz azul y la del contenido

La explicación más conocida es la luz azul que emiten los dispositivos, que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es solo una parte del problema. El otro factor, muchas veces más decisivo, es el contenido que se elige. Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse.

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, pone el dedo en ese segundo punto. Para ella, el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de un modo que un video tranquilo o música suave no logran. Y hay algo más, casi invisible: las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se vaya postergando sin que uno se dé cuenta.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Las pantallas son el punto de partida, no la sentencia

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, prefiere ser clara para no generar falsas alarmas: las pantallas son el inicio de la conversación, no el diagnóstico anticipado. En la consulta aparecen otros culprits de peso, como el estrés cotidiano, los horarios irregulares, la cafeína a deshora, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones que a veces se subestiman, como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, entre ellos la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también forman parte del listado.

• Reducir el brillo y activar el modo nocturno o filtro de luz azul desde una hora antes de acostarse.
• Sustituir el scroll por actividades de bajo estímulo: leer algo liviano, escuchar música suave o un podcast pausado.
• Evitar noticias, mails laborales y redes sociales en la última hora de la jornada, idealmente dejarlos para el día siguiente.
• Establecer una franja horaria fija para dejar el celular fuera de la mesa de luz o, directamente, en otra habitación.
• Si cuesta conciliar el sueño, levantarse y hacer una actividad aburrida hasta volver a tener sueño, en lugar de quedarse mirando el techo o la pantalla.

Drewek agrega, además, un dato que ayuda a bajar la ansiedad: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no son, por sí mismos, una señal de alarma. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia con la que se repiten, cuánto duran, la facilidad para volver a dormirse y el impacto que dejan al día siguiente en el humor, la atención y el resto de la rutina.

Volviendo a la escena del principio, a esa luz que queda prendida en los dormitorios mientras el resto de la casa se entrega al silencio, la buena noticia es que se trata de un hábito. Y los hábitos, a diferencia de un trastorno de sueño subyacente, se pueden modificar. No hace falta tirar el teléfono a la calle ni decretar un apagón digital total: alcanza con empezar a preguntarse, cada noche, qué se está mirando antes de dormir y para qué. La almohada, dice la evidencia, lo va a notar.