Densidad ósea: por qué el cuerpo empieza a perder hueso después de los 40 y qué se puede hacer para frenarlo

Lo confieso: hasta que me senté a investigar esta nota, vivía con la idea de que los huesos eran casi como las cañerías de un edificio, algo sólido, instalado para siempre, que solo se rompe cuando uno se cae mal o recibe un golpe fuerte. La realidad, como me tocó aprender mientras leía el material de base y conversaba con especialistas, es bastante distinta. El esqueleto es un tejido vivo, que responde a lo que uno hace con el cuerpo, a lo que come y, sobre todo, al paso de los años. Y tiene un reloj interno que empieza a marcar pérdidas bastante antes de lo que la mayoría de la gente cree.

La densidad ósea crece durante la infancia y la adolescencia, toca su pico alrededor de los 30 años y, a partir de ahí, comienza un descenso lento pero constante. El punto de inflexión claro está en los 40: a esa edad el proceso se acelera, y lo que cada persona haya logrado construir hasta ese momento se vuelve la principal defensa para las décadas siguientes. Es, como me dijo una vez un traumatólogo al que consulté para esta nota, una suerte de "ahorro a plazo fijo" del cuerpo: cuanto más se depositó de joven, más se puede retirar de grande sin que la cuenta quede en rojo.

El movimiento es la herramienta más firme

Entre todas las intervenciones que la medicina tiene documentadas, el entrenamiento con carga es la que aparece primera en la lista. La explicación es bastante directa: cuando el hueso recibe presión mecánica, las células encargadas de fabricarlo, llamadas osteoblastos, reciben la señal de producir más tejido. Levantar pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero no hace falta ser atleta profesional para obtener ese estímulo. Salir a correr, caminar a buen paso e incluso usar plataformas vibratorias también generan presión sobre el esqueleto y ayudan a mantenerlo activo.

Las guías del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido marcan una pauta bastante concreta: al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, más dos sesiones de trabajo de fuerza. En la misma línea, la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, fue categórica al señalar que "el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos". La lógica es simple: el hueso se adapta al esfuerzo que se le pide, igual que el músculo.

La mesa también cuenta

La alimentación cumple un papel complementario, pero nada menor. Los dos nutrientes clave son el calcio y la vitamina D, que se consiguen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados que se consiguen en cualquier supermercado. Los suplementos existen como opción, pero los especialistas insisten en algo importante: no compensan una dieta desordenada. Desai fue clara al remarcar que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas que cuando se ingiere todo junto.

• Sumar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
• Caminar, correr o saltar como parte de la rutina semanal.
• Repartir el calcio en varias comidas en lugar de concentrarlo en una sola.
• Exponerse al sol con prudencia para favorecer la síntesis de vitamina D.
• Limitar el consumo excesivo de alcohol.
• Evitar el tabaco, que acelera la pérdida de masa ósea.
• Consultar al médico ante el uso prolongado de corticoides, que afectan al hueso.

La menopausia y el reloj que se acelera

Hay una etapa de la vida donde la pendiente se vuelve más pronunciada: la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea en la mujer ronda el uno por ciento anual. Con la caída hormonal que trae esa transición, la cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Es un dato que suele caer mal cuando uno lo escucha por primera vez, pero entenderlo a tiempo cambia la manera en que cada mujer encara los controles y la actividad física a partir de los 45 o 50 años. Una vez superada esa ventana, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el hueso ya no recupera lo perdido sin ayuda.

Otros factores pueden acelerar el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas son algunos de los más mencionados en la literatura médica. Ninguno de estos elementos aparece como una sentencia, pero todos suman en la dirección equivocada si lo que se busca es llegar a los 60, 70 u 80 años con un esqueleto lo más entero posible.

¿Cuánto tarda en verse el esfuerzo en una densitometría? Los especialistas coinciden en que los cambios recién aparecen entre uno y tres años de práctica sostenida. No es un dato menor para los más ansiosos: el cuerpo no entrega resultados inmediatos en este terreno, pero los entrega. Mientras tanto, la mejor estrategia es la de siempre: moverse con regularidad, comer de manera variada y no dejar para mañana el cuidado del esqueleto. Porque, como me quedó claro mientras escribía esta nota, el hueso no espera.