Levantarse sin pensarlo: la rutina de tres pasos que propone una entrenadora para no perder fuerza después de los 60

Me acuerdo de mi vieja, cuando cumplió 62, diciendo que ya no se animaba a agacharse a buscar las cosas abajo de la cama. No era miedo, era que el cuerpo le había empezado a avisar que algo cambiaba, y que lo que antes se hacía solo ahora costaba. Esa es, justamente, la conversación que recorre la rutina que viene difundiendo Denise Austin, entrenadora con varias décadas de trayectoria en el mundo del fitness: la de sostener la fuerza y el equilibrio como quien cuida un techo, antes de que empiece a gotear.

Tres movimientos, una silla y una mesa

Levantarse de una silla sin apoyarse las manos, mantenerse firme al cruzar la calle o incluso reincorporarse desde el piso son actos que, durante décadas, el cuerpo resuelve sin que nadie se entere. Pero con el paso de los años esa automatización se va perdiendo: la fuerza muscular baja de a poco, la movilidad se reduce y la estabilidad empieza a fallar, casi siempre de manera silenciosa, hasta el día en que una tarea cotidiana empieza a pedir un esfuerzo que antes no existía. Trabajar esos tres ejes —fuerza, movilidad y estabilidad— antes de que la autonomía se vea afectada es la idea central de la propuesta, que se hace en casa, sin gimnasio y sin gastar un peso.

• Toques de glúteo frente a una silla: parado con los pies al ancho de las caderas, se baja como para sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente para equilibrarse, se toca apenas el asiento y se vuelve a parar. Replica el gesto de sentarse y levantarse, clave del día a día, y fortalece piernas y glúteos, la base de la estabilidad corporal. La dificultad se puede regular: desde apoyarse del todo hasta apenas rozar la silla.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta, como una mesa, un banco firme o el respaldo de un sofá. Las manos se apoyan al ancho de los hombros, se flexionan los codos para acercar el pecho a la superficie y se estiran los brazos para volver. Con el abdomen activo durante todo el movimiento, se trabajan pecho, hombros y brazos, y se refuerza la capacidad de empuje que se usa al impulsarse desde una silla o al recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal combinado con abdominales en V sentado en una silla: el torso se inclina unos 45 grados, los pies se despegan del piso con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. Desde ahí, se llevan las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego se estiran las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a reclinarse. La recomendación es hacer 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos.

El tercer bloque es quizá el más exigente, pero también el más rendidor: trabajar el abdomen y el core no es una cuestión estética, sino funcional. Un tronco firme protege la espalda, mejora la postura y ordena la coordinación de prácticamente cualquier movimiento del cuerpo. Por eso la secuencia apunta ahí con especial dedicación.

Lo que me gusta de esta clase de rutinas es que no piden heroicidades, sino constancia. Tres movimientos, una silla, una mesa y la decisión de dedicarle unos minutos al día. Para alguien como mi vieja, que hoy vuelve a agacharse a buscar las cosas abajo de la cama, esa diferencia vale mucho más que cualquier aparato de gimnasio.