La respiración también se entrena: cómo el diafragma puede cambiar el rendimiento y la postura

Hay un rumor que circuló toda mi vida entre gimnasios y plazas y que repetí sin chequear: la respiración es automática, no se entrena. Después de leer con tiempo lo que sostienen dos centros de referencia como la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland, y de conversar con especialistas que trabajan con deportistas y con personas comunes, me quedó claro que ese automatismo tiene un límite y que el diafragma, ese músculo enorme que tenemos debajo de las costillas, se cansa igual que el cuádriceps o que el gemelo. La diferencia es que nadie lo nota hasta que se traduce en falta de aire, en una fatiga que parece no tener explicación o en esa sensación de no poder terminar una caminata que antes se hacía sin problema.

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo explica con una idea que se entiende rápido: durante el ejercicio intenso, el cuerpo prioriza la sangre para los músculos que están moviendo el cuerpo. Los que sostienen la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y se fatigan antes. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae. La conclusión a la que llega Sánchez es directa: se puede entrenar esa musculatura y mejorar la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.

Lo que dice la evidencia reciente

Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo. Los propios autores, hay que decirlo con honestidad, aclararon que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias. Pero el dato sirve como señal: el campo se está estudiando en serio y los primeros resultados empujan en la misma dirección que la práctica clínica.

El enemigo silencioso: las horas sentado

El segundo problema es el que casi nadie relaciona con la respiración pero que tiene efectos muy concretos. Pasar muchas horas sentado y mantener una postura encorvada favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que endurece el tórax y traba la mecánica respiratoria.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

La técnica más simple, según la Clínica Cleveland

• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
• Inhalar expandiendo el vientre mientras el pecho permanece lo más quieto posible.
• Verificar cuál de las dos manos se mueve primero: la del abdomen tiene que anticiparse a la del pecho.
• Practicar la respiración abdominal entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos cada uno.
• Mantener la constancia durante varias semanas para empezar a notar reducción de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.

La promesa es concreta y medible: con esa frecuencia, la Clínica Cleveland sostiene que la técnica fortalece el diafragma, mejora la tolerancia al esfuerzo y, con el tiempo, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Para personas que arrastran años de sedentarismo o que sienten que se ahogan subiendo una escalera que antes les resultaba trivial, la propuesta es casi insólita por su simpleza: no hace falta gimnasio, no hace falta equipamiento, no hace falta una inversión. Hace falta, eso sí, acordarse de hacerlo.