A los 93, Ellen Burstyn cuenta cómo se entrena para no caerse: lo que conviene aprender de su rutina y lo que no se puede copiar

Lo vi esta mañana mientras llevaba a mi perro por el parque y se me cruzó la imagen de una señora de noventa y pico caminando con la espalda derecha y el paso firme: me acordé de la nota que había leído sobre Ellen Burstyn, la actriz estadounidense que a sus 93 años sigue paseando a su perro varias veces por semana, yendo al gimnasio y entrenando fuerza con un preparador físico. Y me puse a pensar qué es lo que realmente se puede tomar de esa rutina cuando uno ya tiene unos cuantos años encima, dos muñecas fracturadas y artritis en el cuerpo, que es exactamente lo que le pasa a ella. Porque la verdad, caminar está buenísimo, pero no hace todo el trabajo.

Burstyn lo dijo con una frase corta, casi como al pasar, y por eso me quedó dando vueltas: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido". Suena sencillo y replicable, pero no lo es. Ella misma arrancó a cambiar sus hábitos cerca de los 40, es vegetariana, dejó el cigarrillo y el alcohol hace décadas, sigue trabajando, lee, recibe gente en su casa y va a conciertos. Es decir, el movimiento es una pieza más de una vida entera organizada alrededor de la salud, no un truco aislado que se pueda copiar mañana a la mañana.

Caminar no es lo mismo que entrenar fuerza

La distinción sirve para cualquiera, no solo para famosos de Hollywood. Caminar forma parte de una jornada activa, mejora el corazón y el ánimo, pero no fortalece los músculos ni entrena el equilibrio de la misma manera que un trabajo de fuerza bien hecho. Por eso Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Clínica Cleveland, puso el foco en un grupo muscular muy concreto: los glúteos. Según explicó, fortalecerlos favorece la estabilidad de todos los días y puede ayudar a que los adultos mayores sufran menos caídas, que es justamente donde se juega gran parte de la autonomía después de los 70 u 80 años.

Ahora bien, acá viene el llamado de atención que no se puede saltar: la rutina de Burstyn incluye dos fracturas de muñeca en su historia, usa una férula en una mano y convive con artritis. Eso significa que lo que a ella le funciona puede no servirle a quien tenga lesiones anteriores, dolores persistentes, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio. Antes de empezar a entrenar fuerza en serio conviene hablar con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio, sobre todo si uno ya pasó los 60 o los 70 y nunca pasó por un gimnasio.

Un circuito corto para empezar en casa

Para quienes quieran sumar algo concreto sin pasar por un gimnasio, el entrenador Álvaro Puche propone un circuito breve de resistencia que dura entre tres y cuatro minutos, con una frecuencia sugerida de tres veces por semana. La idea es complementarlo con las caminatas, no reemplazarlas. Los movimientos son cuatro y están pensados para hacerse en el living de casa con elementos simples. Conviene respetar el orden y tomárselo con calma las primeras veces:

• Ponerse de pie desde una silla sin ayudarse con las manos, para trabajar piernas y glúteos.
• Elevar los talones parado, como apoyándose apenas en una mesa o una pared para no perder el equilibrio.
• Hacer remos con una banda elástica, llevando el codo hacia atrás para abrir el pecho y fortalecer la espalda.
• Realizar flexiones inclinadas contra un apoyo elevado que sea firme y no resbale, para no cargar todo el peso sobre las muñecas.

La ejecución no es un tema menor y vale la pena subrayarlo: la altura del asiento, los puntos de apoyo, el recorrido del movimiento y la carga que se use pueden cambiar según las posibilidades de cada uno. La técnica y la seguridad van antes que la cantidad de repeticiones o la velocidad. Un mal gesto repetido durante semanas hace más daño que una sesión corta y bien hecha.

Lo que enseña el caso de Burstyn sin necesidad de imitarla

Vuelvo al principio, a esa imagen mía del parque. La lección que me deja la historia de Ellen Burstyn no es que haya que salir a copiar su rutina al pie de la letra, porque sería una locura: tiene 93 años, una férula en la mano y artritis, y sin embargo camina, va al gimnasio, trabaja la fuerza con un preparador y mantiene una vida social activa. Lo que enseña, más bien, es que moverse todos los días, comer de manera consciente y cortar a tiempo con el cigarrillo y con el alcohol son decisiones que rinden durante décadas. Y que agregar un rato de fuerza a la caminata, con el asesoramiento adecuado y los ajustes que cada cuerpo necesite, puede ser la diferencia entre seguir subiendo las escaleras solo o empezar a evitarlas sin darse cuenta. Para mí, que ya crucé los 40 y miro a los 60 con cierto respeto, esa es la parte de la nota que me llevo a casa.