Lo que conviene llevar a la mesa tras el entrenamiento: músculo, energía y agua

Terminar una sesión de entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Cuando uno cree que ya puede descansar, los músculos siguen en plena tarea, y por eso lo que se come en los minutos posteriores pesa tanto como la rutina misma.

La American Heart Association señala que existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, la más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Durante ese lapso, los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado.

Carbohidratos y proteínas: para qué sirve cada uno

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas.

Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. El material menciona como fuentes recomendadas la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación, electrolitos y alternativas

El agua es la opción central para rehidratarse, aunque las frutas y verduras con alto contenido hídrico también suman líquidos y micronutrientes. Entre ellas se citan melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga.

• Jugo de fruta natural al 100%, como alternativa para reponer líquidos y carbohidratos a la vez
• Bebidas deportivas, disponibles en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas
• Electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular

Según el material, esos minerales se obtienen de frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.