Caminar, trotar y pedalear sin ahogarse: el plan moderado que recomienda la ciencia para adultos

Me acuerdo perfecto de la primera vez que me animé a trotar por el parque Rivadavia, un domingo a las ocho de la mañana, después de dos años casi sin moverme más que del escritorio al auto y del auto al sillón. Salí con la decisión de comerme la corrida y a los cuatrocientos metros estaba agitado, transpirado y convencido de que el deporte no era lo mío. Lo que nadie me había explicado, y que ahora la evidencia científica repite hasta el cansancio, es que para mejorar la condición física no hace falta perseguir el agotamiento: alcanza con moverse a un ritmo moderado, sostenido en el tiempo y, sobre todo, tolerable para el cuerpo de cada uno.

La Organización Mundial de la Salud viene marcando el techo y el piso de esa franja desde hace años: los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. En criollo: entre veinte y cuarenta minutos por día, casi todos los días, a una intensidad que permita hablar sin quedar sofocado. Tres prácticas concretas resumen bien esa idea y, según los estudios, ayudan a cumplirlaaaa sin necesidad de una base atlética previa ni de equipamiento sofisticado.

Trote suave, el método del ritmo sonriente

El primero es el llamado slow jogging o trote suave, un concepto que sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. Tanaka lo bautizó niko-niko pace, algo así como ritmo sonriente, porque la regla es tan simple como incómoda para los ansiosos: hay que correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse, ni más ni menos. Lo que en Buenos Aires llamaríamos ir trotando a la par del compañero y poder contarle cómo nos fue en la semana.

El método se expandió primero por Corea del Sur y después por Europa y América, empujado por videos en redes sociales y por grupos de corredores lentos que se fueron multiplicando en plazas y parques. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, Suecia, lo explica con una imagen que me sirve mucho: un ritmo que parece aburrido para un corredor entrenado puede ser un desafío moderado para alguien que venía sin actividad, y ese umbral, dice el especialista, es donde se empiezan a ver mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, en el control de la presión arterial y en la regulación de la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea regular.

Zona 2: medir la intensidad sin volverse loco

La segunda estrategia no es un ejercicio puntual sino una forma de calibrar qué tan fuerte nos estamos exigiendo. Se la conoce como zona 2 y la referencia práctica es de las más simples: la actividad tiene que permitirnos decir frases completas, con comas y todo, sin que nos falte el aire. Si podemos conversar, vamos bien. Si pasamos a respuestas de una palabra entre respiraciones, ya nos pasamos de rosca.

Esa zona se puede alcanzar con caminata rápida, con la bici, nadando o sobre la elíptica del gimnasio. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte la ubica, en términos más técnicos, entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, pero aclara un detalle que muchos entrenadores omiten: ese porcentaje no es igual para todos. La edad, ciertos fármacos muy comunes como los betabloqueantes y la propia condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, y un metaanálisis de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida.

Caminata nórdica, bastones incluidos

La tercera práctica es la caminata nórdica, una variante que nació en Finlandia como entrenamiento de esquiadores fuera de temporada y que se volvió masiva en los últimos años. Consiste en caminar con dos bastones especialmente diseñados para empujar hacia atrás, lo que involucra también la parte superior del cuerpo y no solo las piernas. Para los vecinos de entre cuarenta y sesenta años que me cruzo en plazas y senderos chaqueños, es una opción interesante porque reduce el impacto en rodillas y caderas respecto del trote y, al sumar la fuerza de brazos y tronco, eleva el gasto cardíaco dentro de la franja moderada.

Aquel domingo en que salí a correr sin saber nada, terminé caminando los últimos metros y volviendo a casa con la sensación de que había fracasado. Con el tiempo entendí que la verdadera derrota hubiera sido no volver a salir. Hoy, después de meses de trote suave, de sesiones en zona 2 pedaleando por el barrio y de caminatas con bastones los domingos, vuelvo a pasar por la plaza donde arranqué y me reconozco en aquel hombre agitado del primer intento, solo que ahora sé que la meta nunca fue correr rápido: fue, simplemente, seguir moviéndome.