Tofu al plato: por qué la soja en bloque suma y acompaña a casi todos en la mesa

La primera vez que lo vi servido así, en bloque, sin adornos ni rebozados, lo miré con la desconfianza que le tengo a todo lo que parece demasiado prolijo. Era un rectángulo blanco, casi marfil, apoyado sobre una tabla de madera, y la cocinera lo cortaba en cubos con la misma ceremonia con la que se pica un queso fresco. A la primera probada, la textura se desarma en la boca y deja un gusto suave, casi neutro, que va admitiendo lo que se le ponga al lado. Aquel día entendí por qué el tofu dejó de ser una rareza de dietética para instalarse en las góndolas de cualquier dietético del centro: es cómodo, rendidor y, según lo que dicen quienes estudian la alimentación, mucho más serio de lo que parece.

Qué es, exactamente, y por qué no le falta nada

Qué es, exactamente, y por qué no le falta nada

El tofu se arma con tres ingredientes que un nutrido de barrio podría repetir de memoria: soja, agua y un coagulante que trabaja parecido a lo que hace el cuajo en el queso. Esa combinación es la que permite cortar al —perdón, al bloque— en versiones firmes, extrafirmas, blandas o sedosas. Las que tienen menos agua concentran más proteína: entre 8 y 12 gramos por porción. Las blandas se quedan en 4 a 6 gramos. A la lista se suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo que muchos alimentos de origen vegetal envidiarían sin complejos.

La gran diferencia con otras fuentes vegetales —ese punto que repiten las dietistas cada vez que les preguntan por las legumbres— es que la soja entrega los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar solo y tiene que ir a buscar en el plato. Por eso se la llama proteína completa: una rareza dentro del mundo vegetal y la razón principal por la que vegetarianos y veganos la tienen en la lista de cabecera.

Lo que dicen las voces especializadas en nutrición

Lo que dicen las voces especializadas en nutrición

Tuve la chance de charlar —vía pantalla, porque la otra vive en Estados Unidos— con Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, y la respuesta llegó con la tranquilidad que transmite alguien que lleva años leyendo estudios sobre el tema: décadas de investigaciones, me dijo, no encontraron relación entre comer soja y un riesgo mayor de enfermedades crónicas. La Sociedad Americana contra el Cáncer fue un paso más allá y, en base a los trabajos disponibles, señaló que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. Lo que la entidad desaconseja, puntual y solamente, son los suplementos de soja concentrados, una distinción que vale la pena subrayar para no meter todo en la misma bolsa.

• Proteína completa: aporta los nueve aminoácidos esenciales, algo poco habitual entre los alimentos de origen vegetal.
• Salud ósea: las isoflavonas podrían ayudar a reducir la pérdida de hueso, sobre todo después de la menopausia, según la enfermera y nutricionista Carrie Madormo.
• Corazón: un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation, con más de 210.000 profesionales de la salud seguidos durante años, encontró un 18% menos de riesgo cardiovascular en quienes comían al menos una porción semanal de tofu.
• Cáncer: la Sociedad Americana contra el Cáncer no encontró evidencia de que la soja aumente el riesgo de cáncer de mama y observó un posible efecto protector.

Las isoflavonas, esos compuestos que la soja lleva consigo desde siempre, fueron durante años las sospechosas de siempre porque se parecen, en parte, a los estrógenos. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, me explicó que los trabajos hechos en personas no respaldan la idea de que eleven el riesgo de cáncer. Carrie Madormo, en tanto, las puso del otro lado de la mesa: podrían contribuir a cuidar el hueso, un dato que pesa especialmente en la mesa de las mujeres grandes, que son a las que más les duele la osteoporosis cuando aparece.

El estudio que más llama la atención circuló por la revista Circulation en 2020 y siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Quienes comían al menos una porción de tofu por semana terminaron con un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo probaban rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, consideró razonable incluirlo a diario para la gran mayoría de las personas, aunque recordó, con el mismo tono calmo, que lo que termina definiendo al plato no es solo el tofu sino todo lo que lo rodea en el plato: la sal que se le agrega, el aceite en que se lo cocina, los vegetales que lo acompañan.

“La sal que se le agrega, el aceite en que se lo cocina, los vegetales que lo acompañan terminan definiendo al plato tanto como el tofu mismo.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Un punto que no es menor

Un punto que no es menor

Todo lo anterior vale, insisten las especialistas, salvo para quienes tienen alergia a la soja, una condición que se manifiesta con cuadros que van desde la urticaria hasta reacciones más serias. Para el resto —y aquí me incluyo, que arranqué probándolo con curiosidad y quedé sumándolo a la rotación semanal—, el tofu aparece como una de las incorporaciones más razonables que hizo la cocina cotidiana en los últimos tiempos: barato, versátil, rendidor, y con un historial de estudios que lo dejó a salvo de casi todas las sospechas que alguna vez le cargaron. Quien lo mire hoy en el mostrador de un dietético de calle Corrientes tiene enfrente, sin saberlo, uno de los pocos alimentos vegetales que viene con la proteína completa, los aminoácidos justos y el visto bueno de quienes más lo estudiaron.

Volví a mi casa esa misma tarde con el paquete en la mano y la imagen de aquella cocinera cortándolo en cubos sobre la tabla de madera. Lo salté en la sartén con un poco de aceite, un diente de ajo y unas hojas de espinaca, le tiré un hilo de salsa de soja por encima y lo serví con arroz. El primer bocado fue igual al de aquella primera vez: neutro, suave, dispuesto a dejarse llevar por lo que tiene al lado. Esta vez, además, sabía que en el fondo del plato había algo más que un rectángulo marfil: había un argumento con datos, con estudios y con voces serias que invitaban a no tratarlo como una rareza, sino como un aliado de todos los días.