Olvidar un nombre o una fecha no siempre es mala suerte: siete hábitos cotidianos pueden ponerle un freno

A Marta, de 57 años, la conocí la semana pasada en la puerta de su casa, en Morón, cuando volvía del kiosco con el diario bajo el brazo y se quedó charlando sobre algo que le venía pasando con una insistencia que la inquietaba. Me dijo, mientras se acomodaba los anteojos sobre el puente de la nariz, que cada vez le costaba más retener el nombre del médico que la atendía la semana anterior, o la lista de cosas que tenía que comprar en el súper, y que incluso había salido dos veces de su casa con las llaves encima de la heladera, en lugar de adentro del bolso. No es un caso aislado, ni mucho menos, y por eso me pareció valioso detenerme en lo que vienen recomendando los especialistas para cuidar la memoria con cambios pequeños pero concretos, accesibles para cualquiera que tenga ganas de intentarlo, y sin necesidad de gastarse una fortuna en suplementos mágicos ni en cursos de meditación exprés.

El celular como enemigo silencioso de la atención

Uno de los puntos donde todos los expertos consultados hacen hinca pié es en el modo en que fragmentamos la atención a lo largo del día, casi sin darnos cuenta de lo que está ocurriendo. Revisar el chat del trabajo mientras se responde un mail del colegio de los chicos, mirar una story de Instagram en la fila del banco, atender el teléfono en medio de una cena familiar: ese ida y vuelta permanente obliga al cerebro a saltar de un tema a otro en cuestión de segundos, lo que termina pasando factura. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo explica con una frase que me pareció muy gráfica: cada vez que cambiamos de foco, el cerebro paga un costo, y ese costo se nota en los errores y en el estrés que se acumula, especialmente sobre la memoria de corto plazo.

• Dejar el celular en otra habitación mientras se realiza una tarea concreta, por ejemplo pagar las cuentas o estudiar.
• Reservar horarios fijos del día para revisar el correo y los mensajes, en lugar de hacerlo cada vez que suena una notificación.
• Reunir todos los trámites administrativos en un mismo bloque de la semana, para no pasar de la AFIP al banco y al registro del automotor en una mañana.
• Cuando no aparece un nombre conocido, intentar recuperarlo unos segundos antes de buscarlo en Google o en WhatsApp, como un pequeño ejercicio mental.

“Ese esfuerzo de buscar el nombre en la cabeza antes de googlearlo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas clave para la memoria.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine

Dormir bien, moverse y comer con cabeza

El descanso nocturno aparece como la otra gran columna del cuidado de la memoria, y no es un detalle menor: mientras dormimos, el cerebro se ocupa de ordenar y consolidar todo lo aprendido durante el día. Por eso la recomendación clásica de dormir entre seven y eight horas no es un capricho de las campañas de bienestar, sino una necesidad fisiológica con base científica. Mednick agrega un dato que a Marta le hizo mucho ruido cuando se lo conté: una siesta de alrededor de 30 minutos puede servir como complemento del sueño nocturno y ayudar a fijar mejor la información, siempre que no sea tan larga como para terminar arruinando el descanso de la noche siguiente.

El movimiento físico también cumple un rol central, y no hace falta convertirse en maratonista para aprovecharlo. Small señala que el ejercicio mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y estimula la producción de proteínas que favorecen la comunicación entre las neuronas, un proceso clave para sostener la memoria a lo largo de los años. Una investigación de la Universidad de Illinois lo puso a prueba durante un año con 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a buen ritmo durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes se habían limitado a hacer estiramientos y tonificación. Dos por ciento parece poco, pero en términos de envejecimiento cerebral es una diferencia enorme, y se obtiene simplemente caminando.

En la mesa, los especialistas coinciden en destacar el patrón MIND, una suerte de combinación equilibrada entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, que privilegia cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos, berries, legumbres, aceite de oliva y pescados como el salmón, las sardinas o la caballa por su contenido de omega 3. No se trata de hacer una dieta restrictiva ni de contar calorías hasta el hartazgo, sino de ir incorporando estos alimentos de manera regular, porque la alimentación también está involucrada en la capacidad de sostener la atención y de almacenar recuerdos en el día a día.

Conversar, aprender, repetir: la vida social como gimnasia cerebral

Hay un capítulo de la vida cotidiana que muchas veces se subestima, y que tiene un impacto enorme sobre la memoria: el contacto con otras personas. Una charla cara a cara obliga a escuchar, a interpretar lo que el otro dice, a buscar la palabra justa y a recuperar experiencias compartidas, todo al mismo tiempo. Es un entrenamiento completo para el cerebro, y por eso el aislamiento social prolongado suele ser un factor de riesgo para el deterioro cognitivo. En paralelo, aprender algo nuevo en la adultez -tocar un instrumento, estudiar un idioma, anotarse en un taller de cocina o de fotografía- exige sostener la atención, memorizar secuencias y coordinar movimientos, una combinación que funciona como una verdadera gimnasia para las redes neuronales.

Cuando volví a cruzarla dos días después, en la vereda de siempre, Marta me escuchó con una sonrisa que me dejó tranquilo. Me contó que esa misma tarde había sacado las llaves del llavero para dejarlas siempre en el mismo cajón del living, que iba a probar lo de la siesta corta después del almuerzo y que el lunes pensaba anotarse en un taller de tango que un amigo le había recomendado, porque, total, aprender pasos nuevos a los 57 también es una forma de cuidarse la cabeza. Se despidió con un guiño y la promesa de contarme cómo le iba. A veces, las soluciones más simples son las que mejor resisten el paso del tiempo.