La pequeña fruta oscura que se ganó un lugar en la mesa de los que cuidan el corazón

Me lo cruzé en la verdulería del barrio, en una bandeja chica de plástico transparente, y el diariero de la esquina, Mario, de 58 años, me dijo casi en chiste que él los compra desde que el cardiólogo se los mandó a sumar al desayuno. Lo que para muchos es un gusto caro o una moda de postre, para otros empezó a convertirse en un pequeño ritual de la mañana con argumentos que van bastante más allá del sabor. Investigaciones sobre nutrición y salud metabólica vienen mostrando que los arándanos, esos granos oscuros del tamaño de una arveja, actúan sobre varios mecanismos del sistema cardiovascular a la vez: relajan los vasos sanguíneos, reducen el colesterol LDL y estabilizan la glucosa en sangre. El efecto resulta especialmente relevante para quienes ya conviven con hipertensión, resistencia a la insulina o algún grado de riesgo cardíaco.

El pigmento que hace el trabajo pesado

Los arándanos concentran un compuesto llamado antocianina, que es justamente el pigmento que les da el color violeta oscuro tan característico. Según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, esas moléculas estimulan en el organismo la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar. Es, en buen romance, como aflojar el caño para que el agua pase sin hacer tanta fuerza.

La fibra es otro factor clave, y a veces subestimado. Una taza de arándanos aporta cuatro gramos de este nutriente, una cantidad que suma de manera concreta al consumo diario recomendado. Durante la digestión, la fermentación de esa fibra en el intestino genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión arterial. Bobrick señaló además que esa misma fibra ayuda a mantener más estable la glucosa y a reducir el colesterol LDL, dos variables directamente relacionadas con la salud del corazón.

“Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar.”Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center

Qué pasa dentro de las arterias

Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también la función endotelial. El endotelio es la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad, algo así como el revestimiento interno de una cañería fina. Estudios previos observaron resultados positivos en este punto: cuando el endotelio funciona bien, el control de la presión arterial resulta más eficiente. Para personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica, porque en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas, y un alimento con varios efectos potenciales gana valor dentro de una dieta equilibrada.

• Una taza diaria de arándanos, frescos o congelados, alcanza para obtener los beneficios documentados.
• La versión congelada conserva las propiedades activas, lo que permite mantener el hábito todo el año.
• El consumo regular se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.

Los especialistas coinciden, además, en algo que para el bolsillo argentino no es un dato menor: no hace falta gastar de más ni esperar la temporada. Los arándanos congelados mantienen sus compuestos activos, de modo que la diferencia con los frescos pasa más por la textura que por el efecto sobre la presión. Mario, mi diariero, los mezcla con yogur natural y un puñado de avena antes de salir a repartir diarios, y dice, mientras acomoda los paquetes en el mostrador, que desde que los incorporó le cuesta menos mantener los números del tensiómetro a raya. No es un milagro, aclaran los profesionales, pero sí un aliado chico, accesible y cotidiano para quienes llevan la hipertensión como compañía diaria.