La cena ideal para dormir de un tirón: qué sumar al plato y qué dejar para otro momento

Son pasadas las nueve de la noche y todavía hay gente en la cocina, abriendo la heladera como si la respuesta al cansancio estuviera ahí adentro. En parte, tiene razón: lo que una persona come antes de acostarse puede ser la diferencia entre dormir de un tirón o pasarse la noche mirando el techo. El horario y el contenido de la última comida pesan tanto como bajar las pantallas o dejar el celular a un lado, y hay especialistas en nutrición y en sueño que llevan años estudiando cómo cada bocado de la noche se traduce en horas de descanso, en despertares a las tres de la mañana o en esa sensación de levantarse tan agotado como cuando uno se acostó.

Una ventana de dos a tres horas antes de acostarse

La recomendación más repetida por quienes saben del tema es cenar entre dos y tres horas antes de meterse en la cama. Esa franja le permite al cuerpo avanzar con la digestión antes de que el organismo entre en reposo y, al mismo tiempo, evita quedarse con hambre durante la madrugada. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir aparecen los problemas: malestar estomacal, altibajos en el azúcar en sangre y un sueño cortado que deja a cualquiera con la energía por el piso al día siguiente. Por el contrario, pasar demasiadas horas sin comer tampoco ayuda. La clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos que el estómago procese sin esfuerzo.

Yo lo confirmé hace poco charlando con Mirta, una vecina de 52 años que vive a dos cuadras de casa y que arrastraba un insomnio de meses. "Cambié la milanesa con papas fritas de la noche por una pechuga a la plancha con ensalada y, te juro, empecé a dormir como hacía rato no dormía", me dijo mientras tomábamos mate en la vereda, con esa satisfacción que solo aparece cuando alguien vuelve a pegar un ojo de verdad después de tanto tiempo.

Los aliados del sueño que ya están en la alacena

• Triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina y melatonina: aparece de forma natural en el pollo, los granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Nueces y semillas, sobre todo pistachos, almendras y semillas de calabaza, que aportan melatonina y magnesio en un solo puñado.
• Cerezas y su jugo, con melatonina y serotonina de origen natural.
• Pescados grasos como salmón, bacalao y atún, ricos en ácidos grasos omega-3 asociados a la regulación del sueño.
• Una taza de manzanilla antes de acostarse, que concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

Lo que conviene dejar para otro momento

En la vereda de enfrente aparecen viejos conocidos de la noche: el alcohol, la cafeína, los picantes y las comidas muy grasas. El alcohol es el caso más engañoso, porque mucha gente lo toma como un tranquilizante casero. Sí, ayuda a dormirse más rápido al principio, pero cuando el cuerpo lo metaboliza el descanso se fragmenta y crecen las chances de despertarse justo en los momentos más profundos del ciclo. En personas con apnea del sueño el escenario se agrava, y con uso frecuente se lo asocia a sonambulismo y a problemas de memoria, según advirtieron desde Johns Hopkins Medicine.

La cafeína, que muchos creen que solo afecta cuando se toma a la tarde, puede seguir activa en el cuerpo hasta seis horas después de la última taza. Los picantes y las frituras, en tanto, obligan al estómago a un trabajo extra que el cuerpo no necesita cuando debería estar preparándose para descansar. Por eso, antes de cerrar la heladera a última hora, vale la pena pensarlo dos veces: si el plan es dormir bien, mejor que el plato de la noche sea liviano, conocido y con margen hasta la hora de acostarse.