Dos frutas contra el estreñimiento: por qué el kiwi y la ciruela pasan se ganan un lugar en la mesa antes que los laxantes

Lo escuché una y otra vez en la sala de espera del consultorio de un gastroenterólogo del barrio de Belgrano, donde acompañé a una amiga a un control de rutina. Mientras esperábamos nuestro turno, una señora de unos 55 años llamada Marta le contaba a otra paciente que había dejado atrás los laxantes después de sumar dos kiwis por día al desayuno. La otra le respondió que a ella le había resultado mejor la ciruela pasa remojada en agua tibia. Las dos reían, un poco azoradas de estar hablando de algo tan íntimo en público, y al final coincidieron en lo mismo: la regularidad intestinal es un tema que preocupa a miles de argentinos y que muchas veces se resuelve en la cocina antes que en la farmacia.

El estreñimiento es, de hecho, uno de los motivos de consulta más frecuentes en gastroenterología. Antes de avanzar hacia cualquier tratamiento farmacológico, las recomendaciones iniciales apuntan a modificar la alimentación, aumentar la ingesta de líquidos e incorporar fibra de manera gradual. En ese primer paso, dos frutas concentran buena parte de la evidencia disponible: el kiwi y la ciruela pasa.

El kiwi, fibra soluble e insoluble que retiene agua

La Organización Mundial de Gastroenterología sitúa a la fibra y a la hidratación como pilares del abordaje dietario del estreñimiento. El kiwi responde a ese perfil con precisión: aporta fibra soluble e insoluble, retiene agua en el intestino delgado y favorece deposiciones más blandas. Un ensayo multicéntrico revisado por el American College of Gastroenterology encontró que consumir dos kiwis verdes por día se asoció con un aumento de al menos una evacuación y media espontánea completa por semana en personas con estreñimiento funcional o con síndrome de intestino irritable con predominio de constipación. El mismo análisis registró mejoras en la consistencia de las heces y en el esfuerzo durante la evacuación.

La ciruela pasa, un camino distinto

La ciruela pasa opera por una vía diferente. Además de fibra y pectina, contiene sorbitol, un alcohol de azúcar que el intestino delgado absorbe de manera incompleta. Ese proceso atrae agua hacia la luz intestinal, lo que ablanda las heces y facilita su paso. Una revisión publicada en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos identificó además compuestos fenólicos en la ciruela pasa como factores que contribuyen a su efecto laxante. Su acción parece apoyarse más en el incremento del volumen del bolo fecal que en una aceleración del tránsito intestinal total.

¿Cuál conviene elegir? Lo que dice la evidencia comparada

• No hay un ganador indiscutido: estudios que incluyeron kiwi, ciruela pasa y psyllium registraron mejoras similares en la frecuencia de evacuaciones espontáneas completas en personas con estreñimiento crónico.
• La diferencia práctica pasa por la tolerancia: el kiwi tiende a generar menos distensión y molestias digestivas.
• La ciruela pasa mantiene ventaja cuando el problema principal son las heces duras.
• En ambos casos, los especialistas recomiendan una incorporación gradual para evitar gases, hinchazón o diarrea.

Antes de cerrar la nota volví a pensar en Marta, la vecina que conocí en aquella sala de espera del barrio porteño. No tengo forma de saber si hoy sigue sumando kiwis al desayuno o si terminó probando con ciruelas pasas remojadas, como le sugirió su compañera de charla. Lo que sí queda claro, después de repasar la evidencia disponible, es que estas dos frutas se ganaron un lugar propio en la mesa cotidiana de mucha gente que busca regular el tránsito intestinal sin recurrir de entrada a medicamentos. Ningún alimento, conviene recordarlo, resuelve el problema por sí solo: la fibra necesita agua, el agua necesita constancia, y la constancia necesita un cuerpo que la acompañe.