Después de los 35, el cuerpo cambia aunque la balanza no lo registre: la hoja de ruta de una especialista para cuidar músculos y huesos antes de los 45

A esta altura uno ya se acostumbró a subirse a la balanza del baño y leer un guarismo parecido al de cinco años atrás, y a sacar de ahí una conclusión rápida: estoy igual. Pero la médica cirujana ortopédica Vonda Wright, en una de esas charlas que quedan dando vueltas varios días, vino a decir algo que a simple vista parece un detalle y en realidad es una advertencia: que el número de la balanza permanezca estable no quiere decir que el cuerpo permanezca igual. Porque entre los 35 y los 45 años la proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que el peso se mueva casi un decimal, y esa transformación silenciosa es, según la especialista, una de las claves para entender por qué conviene empezar a cuidarse antes de que aparezca el primer dolor en la rodilla o el primer llamado de atención del médico de cabecera.

Fuerza, no sólo cardio: la receta para sostener la masa muscular

Para trabajar sobre esa composición corporal que cambia sin pedir permiso, Wright propuso algo que a muchos les cuesta incorporar en la rutina: al menos dos sesiones semanales dedicadas específicamente al entrenamiento de fuerza. Habló de ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y los movimientos de empuje y tracción, esos que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo y que obligan al cuerpo a reclutar más fibras musculares. Lo dijo con una claridad que no deja lugar a ambigüedades: su planteo incluye cargas altas y series de pocas repeticiones, con el objetivo declarado de desarrollar masa muscular y de dejar de usar exclusivamente el número de la balanza para evaluar los cambios.

• Sentadillas y peso muerto como movimientos centrales de las sesiones de fuerza.
• Series cortas con cargas altas, con el foco puesto en reclutar fibras musculares.
• Movimientos de empuje y tracción que involucran múltiples articulaciones.
• Actividades con impacto como correr, saltar o subir escaleras para estimular la densidad ósea.
• Trabajo diario de movilidad articular, equilibrio y reacción con los pies.
• Distribución aeróbica del 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso.
• Horarios regulares de sueño, varias horas entre la última comida y la cama, y reducción del alcohol.

Huesos que necesitan estímulo y articulaciones que piden movimiento

El músculo no es el único protagonista del envejecimiento que la especialista puso sobre la mesa. También está el hueso, ese andamio que uno da por sentado hasta el día que empieza a crujir. Según Wright, la densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y, a partir de ahí, necesita estímulos mecánicos para conservarse. Ahí entran las actividades con impacto: correr, saltar o subir escaleras, siempre acomodadas a las posibilidades físicas individuales, porque no se trata de proponerse una maratón de un día para el otro sino de encontrar formas cotidianas de seguir exigiéndole al esqueleto. En paralelo, la alimentación cumple un rol que la médica considera estructural: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales aparecen en su lista como los aportes que no deberían faltar si la idea es sostener esa arquitectura interna. Y a esa base se suman tres capacidades que parecen menores hasta que una caída las echa de menos: mover las articulaciones con soltura, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies cuando el piso cambia de sorpresa. Wright sugirió practicar movilidad todos los días e incorporar disciplinas como yoga, pilates o tai chi, además de ejercicios puntuales de agilidad orientados a reducir el riesgo de tropiezos que, después de cierta edad, dejan de ser un susto y empiezan a ser un problema.

Para el componente aeróbico, la cirujana planteó una distribución que a muchos les va a sonar contraintuitiva: 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Aclaró, además, que los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que, según dijo, puede terminar favoreciendo lesiones en lugar de prevenirlas. Y vinculó ese entrenamiento de la capacidad aeróbica con una meta que excede lo deportivo: conservar la independencia para caminar, subir una escalera o cargar las bolsas del supermercado cuando lleguen los 60, los 70 o los 80.

Dormir como parte del entrenamiento, no como premio

Sostener todas estas rutinas, advirtió Wright, requiere algo que muchos argentinos de entre 35 y 45 años tienen postergado: dormir de manera regular. Su recomendación fue concreta: acostarse y levantarse en horarios parejos, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el consumo de alcohol por su efecto sobre el sueño profundo, esa etapa del descanso en la que el cuerpo hace buena parte del trabajo silencioso de reparación. La especialista señaló, además, que entre los 40 y los 45 años aparecen variaciones hormonales vinculadas a la transición hacia la menopausia que cambian las reglas del juego y vuelven todavía más importante sostener estos hábitos. La promesa de fondo, la que ordena toda su propuesta, es bastante menos glamorosa que una transformación de portada de revista y bastante más útil: contribuir a sostener la autonomía con el paso de los años, entendiendo que cada cuerpo tiene su propio reloj y que los cambios físicos varían de persona a persona, sin que exista una fórmula única que les sirva a todos por igual.

“Que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual.”Vonda Wright, cirujana ortopédica