Cinco movimientos breves que pueden cambiar cómo caminan los mayores de 50 en la vida cotidiana

Lo vi con mis propios ojos la semana pasada, en una plaza de un barrio del conurbano bonaerense: una mujer de 58 años, a la que después supe que llamaban Claudia, se tomó su tiempo para levantarse de un banco, apoyó las dos manos en el respaldo, puso los pies bien firmes en el pasto y recién entonces se paró. Me dijo que tiene 62 años y que hace un par de meses empezó a sentir que las veredas, sobre todo cuando están rotas o mojadas, se le complican. "Antes me levantaba de un saque y ahora pienso dos veces antes de cruzar", me contó, parada al lado mío, con una sonrisa medio incómoda, como pidiéndome que no la subestime. Charlando un rato, entendí que no es un caso aislado: a partir de los 50, mantener el equilibrio, levantarse sin esfuerzo y caminar con seguridad empieza a ser, literalmente, un trabajo de todos los días.

Por eso me pareció relevante volver sobre una recomendación que vienen difundiendo hace tiempo organismos de salud de Estados Unidos y especialistas en fisioterapia: una rutina breve, de cinco movimientos, pensada justamente para entrenar esas capacidades que Claudia me describía sin saberlo. La propuesta lleva la firma de las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y reúne ejercicios funcionales que, según las fuentes, sirven para mejorar la fuerza, la coordinación y la movilidad articular en personas adultas.

Los cinco movimientos que recomiendan los especialistas

• Sentarse y levantarse de una silla varias veces, con control, para entrenar la fuerza de piernas y la coordinación al pasar de estar sentado a estar parado.
• Una apertura dinámica del pecho contra la pared, que trabaja la movilidad de los hombros y la postura del tronco, claves para moverse con menos rigidez.
• Subir y bajar los talones, con una silla o mesada firme como apoyo, para movilizar los tobillos y activar los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar.
• La posición o caminata en tándem, es decir, un pie directamente delante del otro, que reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio de manera concreta.
• La elevación lateral de una pierna parado, que suma trabajo de cadera y de los estabilizadores del cuerpo en una sola pierna.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, en sus guías generales, repite una idea que vale la pena tener presente: a medida que pasan los años, la actividad física debería combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, muy especialmente, entrenamiento del equilibrio. Lo que aclara el organismo es que la progresión tiene que ajustarse a la condición de cada persona, y que no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos. La American Geriatrics Society, por su parte, incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para mayores de 55, justamente por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y sugiere empezar con pocas repeticiones e ir sumándolas de manera gradual, siempre con control.

Sobre los movimientos de tobillo, la indicación de las fuentes es realizarlos de forma lenta, sobre todo cuando uno siente inseguridad al mantener el equilibrio. Y la caminata en tándem, que es probablemente la más exigente de la lista, conviene practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, a mano, por si la cosa se complica. Ante cualquier duda sobre la ejecución, las recomendaciones coinciden en pedir una consulta con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de seguir.

A la salida de la plaza, antes de despedirnos, le pregunté a Claudia qué pensaba hacer con todo esto. Se encogió de hombros, me dijo que iba a probar con la de sentarse y pararse de la silla, que le sonaba la más posible, y me pidió que le pasara los nombres de los otros movimientos para anotarlos en el celular. Me fui caminando pensando que, en el fondo, de eso se trata: de -perdón, de practicar- unos minutos por día para que cosas tan simples como cruzar una calle, pararse del banco de una plaza o levantar a un nieto del piso dejen de ser un problema y vuelvan a ser, otra vez, lo que siempre fueron.

“Antes me levantaba de un saque y ahora pienso dos veces antes de cruzar.”Claudia, 62 años, vecina consultada en una plaza del conurbano bonaerense