Ciática: cómo moverse sin empeorar el dolor y en qué momento ya es una urgencia médica

Lo primero que recalca Howe antes de cualquier movimiento es que el cuerpo marque el ritmo. Yo lo traduzco así: si un ejercicio suma dolor o presión, se interrumpe y se prueba otra cosa. Si después de intentarlo la molestia se mantiene o crece, no hay que insistir en casa: hay que consultar.

Cuando la ciática pide consulta en consulta médica

Las señales de alerta son tres y conviene aprenderlas de memoria. La primera es debilidad muscular: cuesta sostener una bolsa, se cae el pie al caminar o la pierna responde menos de lo habitual. La segunda es una pérdida marcada de sensibilidad, como zonas dormidas que no se recuperan. La tercera, la más urgente, es un cambio en el control de la vejiga o los intestinos: ir al baño sin aviso, retención o incontinencia. Con cualquiera de estos síntomas, la consulta no se posterga.

Desai, que se especializa en esqueleto y columna, lo resume con una idea que vale la pena repetir: la irritación del nervio ciático puede sentirse como dolor, como una quemazón o como un hormigueo que arranca en la zona lumbar y baja por una pierna. Pero esa descripción sola no alcanza para armar una rutina. Cada persona responde distinto, por eso los movimientos se ajustan a una evaluación profesional y a lo que el propio cuerpo vaya diciendo.

Movimientos orientativos para la cadera

Hiperextensión lumbar y abdominales suaves

• caacer: boca arriba, tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra, ambas hacia el pecho. Mantener medio minuto, repetir tres veces por lado, sin que aumente la molestia.
• referencia: pierna estirada y dirigida con la mano por detrás de la rodilla hacia el hombro del lado contrario. Treinta segundos, tres repeticiones, sin tirones.
• abdominales suaves: acostado boca arriba, rodillas flexionadas, plantas apoyadas. Al contraer el abdomen, la zona lumbar baja hacia el apoyo. Diez repeticiones de cinco segundos.
• abdominales suaves: el bíceps femoral y los abdominales. Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, plantas apoyadas. Al presionar el abdomen, la zona lumbar baja hacia el apoyo. Diez repeticiones de cinco segundos.

Para la zona lumbar, Howe propone dos variantes que dependen de lo que pase en la pierna. La primera, juntar ambas rodillas al pecho durante treinta segundos, tres veces, siempre y cuando las observaciones no aumenten. La segunda, pensada para casos asociados a una hernia, es ponerse boca abajo sobre los antebrazos, con los codos debajo de los hombros, y sostener treinta segundos. Solo se repite si el dolor que baja por la pierna disminuye.

La regla de oro: si empeora, se para

El NICE, el organismo británico que reúne guías de práctica clínica, recomienda volver a las actividades cotidianas al ritmo que cada uno tolere. Cómo lo cuenta la fisioterapeuta española Marta Álvarez, que trabaja con pacientes con dolor lumbar crónico desde hace más de una década: no hay postura buena y postura mala en términos absolutos. Hay posturas que en un momento concreto alivian a una persona y a otra le generan más tensión. La clave está en escuchar la respuesta del cuerpo y en no convertir en apología. La guía es esa, la de siempre: si el dolor sube, se para.