Caminar con mancuernas en la mano: la rutina que volvió a poner a hablar a Denise Austin

Lo vi con mis propios ojos el otro día, en una plaza de Buenos Aires: un hombre de unos 55 años, con una remera desteñida y zapatillas viejas, caminaba a paso firme mientras subía y bajaba unas mancuernas chicas, como si estuviera marcando el ritmo de una música que solo él escuchaba. Me quedé mirándolo un rato y enseguida me acordé de la secuencia que volvió a circular esta semana, la que la entrenadora estadounidense Denise Austin viene difundiendo hace años y que ahora sumó una nueva camada de adeptos: cinco movimientos para trabajar el tren superior sin dejar de caminar. La idea es tan simple como seductora. Convertir la caminata diaria en un entrenamiento que combine el cardio con fuerza, sin pedirle a nadie que sume horas extra al reloj, ni que vaya a un gimnasio, ni que compre máquinas carísimas. Alcanza con agarrar dos mancuernas livianas y dejarse llevar.

Una caminata con mancuernas: cómo se arma

• La base aeróbica tiene que durar como mínimo diez minutos y puede estirarse a medida que mejora la resistencia.
• Cada movimiento se hace entre 30 segundos y un minuto, intercalado con el paso, sin perder el ritmo general.
• La carga de las pesas y la cantidad de repeticiones se ajustan a la capacidad de cada uno, no a la del vecino.
• Conviene realizarla al menos una vez por semana y, si se repite, dejar un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere.

La propia Austin lo resume en una frase que se repite cada vez que habla del tema y que a mí, personalmente, me parece de esas verdades que no necesitan demasiada vuelta: "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales". Con más de dos décadas dedicada a los programas de actividad física, la entrenadora insiste en que la constancia le gana a la intensidad. No hace falta correr una maratón ni levantar pesas que cuesten un sueldo: alcanza con tomar lo que ya se hace en el barrio y agregarle un par de mancuernas.

Los cinco movimientos en detalle

El primero son los golpes cruzados: se toma una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, en cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar las dos cosas puede frenar un instante, hacer diez golpes por lado y después retomar el recorrido. Las repeticiones quedan a criterio del caminante.

El segundo son las elevaciones laterales: se parte con los brazos pegados al cuerpo y, desde ahí, ambas extremidades suben hasta quedar a la altura de los hombros y bajan de manera controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la que termina de hacer el trabajo, así que no hay que apurarla.

El tercero y el cuarto se pueden encadenar en un mismo bloque. Primero, el curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control. Después, el remo vertical: se giran las muñecas dejando los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta de ese gesto conviene juntar los omóplatos antes de volver a bajar los brazos, una pequeña corrección postural que cambia por completo la sensación del ejercicio.

El quinto y último, según el material que consulté, son los jalones dorsales sobre la cabeza: se parte con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, se dan pasos y, en cada uno, los brazos se extienden por arriba de la cabeza, para regresar a la posición inicial al siguiente paso. Ahí se siente el trabajo en la espalda alta y en los hombros, justo la zona que después del día se carga con el peso de los hombros.

A mí, mientras escribía esta nota, me volvió a la cabeza ese hombre de la plaza. Le calculé unos 55, puede que un poco más, y cuando pasó a mi lado me dijo una sola cosa, con la de alguien que ya hizo las paces con el esfuerzo: "Yo no vengo a quebrar récords, vengo a no quedarme quieto". Le creí. Esa frase, en el fondo, es la misma que viene repitiendo Austin desde hace años, solo que en inglés y con cámara de por medio: moverse un poco más cada día, con lo que se tenga a mano, es la forma más realista de seguir vital después de los cincuenta. Y si para eso hace falta cargar dos mancuernas livianas durante la caminata, bienvenidas sean.