Agua, sales y bebidas deportivas: qué le sirve al cuerpo y qué sobra en la heladera

Lo escuché mil veces en la verdulería, en la farmacia, en la sala de espera del médico y hasta en la mesa de los domingos: "tomá esta agua con sales", "mejor una bebida deportiva", "yo me tomo un sobre y listo". La frase aparece siempre que alguien atraviesa una diarrea fuerte, vuelve del club empapado en sudor o simplemente lee en internet que "faltan electrolitos". El problema es que, en general, se mezclan tres situaciones muy distintas bajo un mismo rótulo, y eso termina confundiendo más de lo que ayuda. Por eso vale la pena poner las cosas en orden y separar lo que sirve para cada momento del cuerpo, con la evidencia que ya es bastante clara.

La diarrea no se resuelve con cualquier líquido

Cuando el cuadro es una diarrea, sobre todo si se trata de un niño o de un adulto mayor, lo que la Organización Mundial de la Salud y Unicef recomiendan desde hace décadas son las sales de rehidratación oral. No es lo mismo que una bebida deportiva, ni tampoco que un preparado casero improvisado: la fórmula incluye proporciones definidas de glucosa y electrolitos, justamente porque la glucosa ayuda al intestino a absorber sodio y agua, y esa combinación es la que vuelve útil a la solución. A la glucosa se le suman cloruro, potasio y citrato, en una composición que apunta a reponer lo que se pierde con cada deposición líquida.

Acá aparece un punto que no es menor: si la persona se deshidrata en serio, si hay confusión mental, vómitos que no paran o directamente imposibilidad de beber, la consulta médica no se negocia. Elegir una bebida por cuenta propia, por más publicidad que tenga en la botella, no reemplaza esa evaluación. La hidratación correcta en esos casos es un tratamiento, y los tratamientos los indica un profesional.

En el día a día, la comida y el agua alcanzan

Para la enorme mayoría de las personas, la hidratación cotidiana se resuelve sin sobres, sin polvos y sin packaging colorido. El agua potable, sumada a una alimentación variada, cubre lo que el cuerpo necesita. Los minerales que todos llaman "electrolitos" -sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio- ya están en los alimentos: el potasio llega con frutas, verduras y legumbres; el calcio y el magnesio se obtienen de lácteos, semillas, frutos secos y algunos vegetales; el sodio y el cloruro entran principalmente por la sal y los alimentos preparados. Estos electrolitos cumplen funciones centrales: distribuyen el agua en el organismo y sostienen el trabajo de nervios y músculos. Pero cuando no hay pérdidas grandes de líquidos, no hay beneficio demostrado en sumarlos como suplemento de rutina. La sed, bien atendida, suele ser una guía suficiente.

• Frutas, verduras y legumbres: principal fuente de potasio.
• Lácteos, semillas y frutos secos: aportan calcio y magnesio.
• Sal y alimentos preparados: vía habitual de sodio y cloruro.
• Agua potable y atención a la sed: base de la hidratación diaria.

El esfuerzo físico cambia la ecuación

Ahora bien, cuando se sale a correr una maratón, se juega un partido de fútbol en una tarde de 32 grados o se encara una jornada de obra bajo el sol, la ecuación cambia. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas durante esfuerzos prolongados. La clave está en el tiempo: para ejercicios de menos de una hora, la evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento frente al agua es escasa. A partir de esa frontera, sobre todo si se suman calor y humedad, las necesidades de reposición pueden aumentar. Y no existe una cantidad idéntica para todos: la sudoración y las pérdidas de sales varían entre personas, de modo que copiar la rutina del compañero de entrenamiento tampoco sirve.

“Tomar más de lo necesario también puede alterar el sodio en sangre. El cuerpo tiene un equilibrio fino, y pasarse de rosca con la hidratación o con los suplementos sin indicación médica es tan problemático como no hidratarse a tiempo. La clave, como casi siempre, está en el sentido común: agua y comida para el día a día, sales de rehidratación oral cuando hay diarrea, y bebidas con electrolitos sólo cuando el esfuerzo físico lo justifica. El resto, en general, es marketing.”Emanuel Paillalef, Sociedad